bulletbulletbulletPage 1clipboardfFill 1google-plusShapesocial-linkedinbulletselectFill 1Shapeyoutube

Energy Lab gebruikt cookies om je surfervaring op deze site gemakkelijker te maken (taal,...). 

Menu

De meest gemaakte voedingsfouten bij toertochten

Voeding

De meeste wielerliefhebbers weten wel dat ze hun tank moeten volladen voor ze vertrekken. Een energierijke maaltijd voor de start van een toertocht is dus zeker een must om met voldoende energie aan deze training te beginnen. Vermijd daarom zeker volgende valkuilen.

Een vetrijk ontbijt voor de start

Tijdens een toertocht zal jouw lichaam zowel koolhydraten als vetten gebruiken, afhankelijk van de intensiteit. Het aandeel van vetten is het grootst bij lage intensiteit, terwijl bij hoge intensiteit vooral koolhydraten worden verbrand. Maar je verbruikt dus steeds een combinatie van beide. De voorraad vetten in je lichaam is zeker niet het probleem, want zelfs bij een vetpercentage van 6% is dat nog ruim voldoende om een toertocht mee uit te rijden. Het is de voorraad aan koolhydraten - in je spieren en lever opgeslagen als glycogeen - die de beperkende factor is. Na ongeveer 90 minuten aan lichte intensiteit kan die volledig opgebruikt zijn. Het is dus van groot belang dat deze tank volledig volgeladen is alvorens je vertrekt.

Te veel vetten eten voor de start is dus niet alleen onnodig, het kan bovendien je maaglediging vertragen waardoor je met een opgeblazen gevoel aan de start kan staan. Wanneer je begint te fietsen vertraagt je vertering verder omdat er nu meer bloed naar de spieren gaat in plaats van naar het spijsverteringsstelsel. De combinatie van een vetrijke maaltijd en een inspanning kan dus voor maagproblemen zorgen. Geen ideale start dus!

Kies voor de toertocht liever voor een energierijk maar licht verteerbaar ontbijt zoals:

  • Brood met mager beleg zoals magere platte kaas, mager vlees of smeerkaas,
  • Havermoutpannenkoeken, boekweitpannenkoeken met confituur, siroop, platte kaas, fruit…
  • Havermout, muesli, brinta, weetabix met magere melk of yoghurt,
  • Aangevuld met een stuk fruit of een glas fruitsap (eventueel aanlengen met water).
Per uur dat je onderweg bent, zou je ongeveer een halve liter isotone sportdrank moeten drinken én iets eten.Evelyne Coppens, Sportdiëtiste Energy Lab

Wachten tot de eerste bevoorrading om iets te eten

Wacht niet tot je suikervoorraad volledig opgebruikt is om ze weer aan te vullen. Vaak ligt de eerste bevoorrading pas op 40-50 km. Dan ben je tijdens een toertocht al ruim 90 minuten onderweg. Per uur dat je onderweg bent zou je ongeveer een halve liter isotone sportdrank moeten drinken en iets eten. Een leeg gevoel of hongerklop is erg onaangenaam en het duurt even voor je er weer van hersteld bent. Voorkomen is dus beter dan genezen! Kijk op voorhand na waar de eerste  bevoorrading zal zijn en neem op basis daarvan naast je sportdrank ook één of meerdere snacks mee van thuis. Dit kan een energiereep zijn, maar evengoed een banaan, twee sneden peperkoek, een droge koek, enz. Gels houd je best voor het einde.

Te weinig drinken

De invloed van te weinig drinken wordt vaak onderschat. Als je meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, daalt je inspanningsvermogen. Vermoeidheid, duizeligheid en krampen zijn mogelijke symptomen van dehydratatie. Vanaf 7-8% wordt het zelfs erg gevaarlijk. Het is dus belangrijk om je vochtbalans op peil te houden. Als vuistregel kan genomen worden dat je ongeveer 500 ml per uur moet drinken. In koude omstandigheden kan het wat minder zijn, in warme omstandigheden wat meer. Hoeveel vocht je verliest, is heel individueel en afhankelijk van de omstandigheden. Om beter te kunnen inschatten hoeveel jij precies moet drinken kan je op training eens de vochttest doen. Te veel drinken is ook voor niets nodig!

Opener Voeding

Kiezen voor een energiedrank

Nu je weet dat je voldoende moet drinken én voldoende energie moet opnemen, vraag je je waarschijnlijk af wat je best drinkt. Tijdens een toertocht kies je best voor een goede isotone sportdrank en niet voor een energiedrank. Want een isotone sportdrank bevat per liter 60 – 80 gram koolhydraten en ongeveer 1 gram zout (of 400 mg natrium). De zouten compenseren het verlies door zweten en houden het vocht beter vast in je lichaam. Dat in tegenstelling tot een energiedrank, die hogere concentraties koolhydraten bevat, waardoor ze trager uit je maag gaan met mogelijk maaglast en verminderde opname van vocht tot gevolg. Geen goed idee dus! Met andere woorden: een isotone sportdrank bevat de ideale concentratie aan koolhydraten, namelijk 60 -80 gram per liter, voor een optimale aanvoer van energie én vocht. Energiedranken kunnen eventueel wel in erg koude omstandigheden wanneer je minder vocht verliest.

De foute snack

Snacks op de fiets moeten vlot verteerbaar zijn. Vermijd daarom te veel vetten, eiwitten en vezels. Notenrepen, proteïnerepen, chocolade, cake en suikerwafels zijn niet aan te raden en laat je beter links liggen bij de bevoorrading. Kies wel voor een banaan, energiereep, peperkoek, honingwafel… Kies bovendien voor een snack die je gewoon bent van op training. Iets nieuws uitproberen zal je niet altijd even goed bevallen.

Alcohol als beloning

Na aankomst moet je eerst en vooral genieten van je prestatie! Het is erg verleidelijk om dit te doen met een frisse pint of een trappist in de hand. Eentje moet zeker kunnen, maar niet voor je eerst aan de recuperatie van je spieren gedacht hebt! Alcohol werk dehydraterend en staat ook het spierherstel in de weg. De boodschap is dus om eerst voldoende water en eventueel recuperatiedrank te drinken om pas daarna te genieten van een frisse pint!


Geschreven door Evelyne Coppens, sportdiëtiste bij Energy Lab.

Benieuwd wat Energy Lab voor jou kan doen?

Neem contact op
L1006276