Hoe bepaal je de juiste intensiteit tijdens je looptraining?

Beweging

Als je je loopprestaties wilt verbeteren, dan is het belangrijk om te trainen met de juiste intensiteit. Anders gezegd: als je een rustige, lange duurtraining wilt uitvoeren (ook wel LSD-training genoemd), dan moet je ook exact weten hoe snel (of hoe traag) je moet lopen om het beoogde trainingseffect van deze trainingsvorm te realiseren.

Heel rustige trainingen stimuleren de vetverbranding in je lichaam. Loop je echter te snel tijdens deze training, dan zullen het vooral je suikers zijn die verbrand worden om energie te leveren.

De intensiteitsbepaling van je looptraining kan heel verschillende vormen aannemen, variërend van vaag tot zeer gedetailleerd. Zo kan de kwaliteit van een trainingsloop omschreven worden als: rustig, extensief, jog, recuperatieloop, fartlek, intensief, enzovoort.

Je kunt je loopintensiteit ook cijfermatig uitdrukken, zoals: 80% van je maximale snelheid, één kilometer in 5 minuten, met een hartslag tussen 170 en 175, met een tempo rond 2 mmol melkzuur…. Het is duidelijk dat hoe dichter de intensiteit van je looptraining en het beoogde trainingsdoel elkaar raken, des te doeltreffender je training zal zijn.

Hartslag als indicator van je conditie

Een zeer efficiënte manier om je trainingsintensiteit te bepalen, is gebaseerd op de registratie van de hartslag tijdens de inspanning. Deze parameter geeft niet alleen zeer belangrijke informatie over de intensiteit van je training, maar ook over je conditiepeil.

Het is zo dat je hartslag tot op zekere hoogte lineair stijgt met de intensiteit van je inspanning. De vergelijking van de verschillende hartslagen bij gelijk tempo op verschillende tijdstippen geeft een beeld van je lichaamsconditie. Een betere conditie vertaalt zich immers in een lagere hartslag bij eenzelfde inspanning. Anders uitgedrukt: als je vaststelt dat je bij een lagere hartslag een hoger tempo kunt ontwikkelen, betekent dit dat er een positief trainingseffect heeft plaatsgevonden. Een verbeterde lichaamsconditie uit zich ook in een vluggere daling naar de rustwaarde na de inspanning.

Hoe je maximale hartslag berekenen?

Je kunt je trainingshartslag berekenen op basis van bepaalde percentages van je maximale hartslag. Deze maximale hartslag kan bepaald worden door – na een degelijke warming up van minstens 10 à 15 minuten met op het einde enkele tempoversnellingen – gedurende ongeveer 1 minuut met maximale intensiteit te lopen, bijvoorbeeld 400 meter op een atletiekpiste. Let op: de maximale hartslag mag op deze manier alleen worden bepaald door joggers en atleten die lichamelijk fit en gezond zijn.

Soms wordt de maximale hartslag ook berekend via de vuistregel ‘220 min je leeftijd’. Ben je dertig jaar oud, dan kun je ervan uitgaan dat je maximale hartslag ongeveer 190 slagen per minuut is. Hoewel dit dikwijls de realiteit benadert, klopt deze formule niet altijd. Het is daarom toch beter dat je je werkelijke maximale hartfrequentie checkt via een looptest.

Deze maximale hartfrequentie op zich geeft absoluut geen indicatie over je conditie, en is niet onderhevig aan training. Wel is het zo dat je je maximale hartslag niet (meer) kunt bereiken als je vermoeid bent. Je maximale hartslag daalt ook naargelang je ouder wordt.

De trainingshartslagen kunnen afgeleid worden uit onderstaande lijst:

  • Herstelloop: -70% van de maximale hartfrequentie
  • Heel rustige duurloop (LSD): 70-75% van de maximale hartfrequentie
  • Rustige duurloop (extensieve duurloop): 76-80% van de maximale hartfrequentie
  • Intensieve duurloop: 81-85% van de maximale hartfrequentie
  • Tempotraining: 86-90% van de maximale hartfrequentie
  • Snelle intervalloop: 91-95% van de maximale hartfrequentie
  • Weerstandstraining: +95% van de maximale hartfrequentie

Deze methode heeft als voordeel dat ze heel gemakkelijk toepasbaar is. Een nadeel is echter dat er nergens rekening wordt gehouden met de opbouw van je conditie. Met andere woorden: of je conditie goed of slecht is, de trainingshartslagen zullen steeds dezelfde blijven omdat de maximale hartslag niet verandert onder invloed van de training.

De formule van Karvonen

De formule van Karvonen houdt bij de berekening van de trainingsintensiteit, naast de maximale hartslag (HF maximaal), ook rekening met de hartslag in rust (HF rust).

%(HF maximaal – HF rust) + HF rust = HF tijdens de inspanning

Bijvoorbeeld: je ochtendpols is 50 en je maximale hartslag is 200. Je wilt trainen aan 70% van je maximale intensiteit. Je trainingshartslag wordt dan als volgt berekend: 0,7 x (200-50)+50 = 155

Je baserend op de formule van Karvonen kun je je trainingshartslagen voor de verschillende trainingsvormen als volgt berekend worden:

  • Herstelloop: -65% van de maximale hartfrequentie
  • Heel rustige duurloop (LSD): 66-72% van de maximale hartfrequentie
  • Rustige duurloop (extensieve duurloop): 73-76% van de maximale hartfrequentie
  • Intensieve duurloop: 77-84% van de maximale hartfrequentie
  • Tempotraining: 85-90% van de maximale hartfrequentie
  • Snelle intervalloop: 91-94% van de maximale hartfrequentie
  • Weerstandstraining: +94% van de maximale hartfrequentie

Het grote voordeel van deze formule is dat er rekening wordt gehouden met je conditie. Naarmate je hartslag in rust daalt (bij een betere conditie), zal immers ook de formule een ander resultaat geven.

Share on Facebook

Benieuwd wat Energy Lab voor jou kan doen?


Neem contact op
Top