Dubbel productief: telewerken wordt teleworkout!
Beweging
Nu België en Nederland even nagenoeg op slot gaat door het coronavirus, spendeer je wellicht meer tijd thuis. Omdat een fit lichaam een gezond lichaam is, tonen we je hoe makkelijk het is om te blijven bewegen in jouw huis. Je kunt zelfs blijven doorwerken, want naast 5 oefeningen die je in je kamer doet, hebben we ook 5 zitoefeningen die je gerust aan je bureau of tafel kunt uitvoeren.
Let wel, voel je je niet 100% en ondervind je hinder aan de luchtwegen of heb je spierpijn, laat fysieke activiteit dan achterwege en herneem pas als je 3 dagen symptoomvrij bent en je je terug helemaal OK voelt. Bouw nadien ook geleidelijk op en onderbreek je beweegactiviteit bij abnormaal vermoeidheidsgevoel.
Oefeningen voor aan je (thuis)bureau
Dips
Een heel laagdrempelige oefening voor je triceps. Houd hier je bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de stoel en beweeg langzaam en gecontroleerd.
- Pak een stoel en ga op het puntje zitten. Zet je handen naast je billen op de rand van het zitvlak. Je vingers wijzen naar voren. Plaats je hielen op de vloer met je benen gestrekt.
- Adem in en dip langzaam naar beneden door jezelf door je ellebogen te laten zakken. Ga door tot je ellebogen ter hoogte van je schouders zijn (of zolang het nog comfortabel is voor je schouders)
- Adem uit en druk jezelf langzaam terug omhoog door je triceps aan te spannen tot je armen bijna weer helemaal gestrekt zijn.
Leg raise
Deze oefening doe je zelfs in meetings zonder dat iemand het ooit zal merken. Wanneer je kracht opbouwt, kun je eventueel gewicht toevoegen (bv. je portemonnee of laptoptas op je been leggen).
- Zit rechtop in je bureaustoel en strek je ene been evenwijdig met de vloer.
- Houd een tiental seconden aan
- Doe daarna hetzelfde met je andere been.
Desk push up
Niet alleen je bureaustoel, maar ook je bureau kan dienen als hulpmiddel om te trainen. Met een desk push up train je borst, schouders, triceps en rugspieren.
- Plaats je handen op de rand van je bureau, plaats ze net iets wijder dan schouderbreedte. De wijsvingers wijzen voorwaarts.
- Strek je armen, maar je ellebogen zijn niet helemaal vergrendeld.
- Buig je ellebogen en breng je borst langzaam naar de rand van de tafel. Adem terwijl in. Houd je lichaam stijf tijdens de volledige beweging.
- Duw je lichaam nadien weg van de tafel tot je ellebogen zijn uitgestrekt. Adem uit bij het omhoog duwen.
Arm circles
Een spiergroep die je niet vaak traint: de deltoideusspieren. Met eenvoudige armcirkels kun je deze activeren.
- Til je armen zijwaarts op en houdt ze parallel met de vloer.
- Steek je vingers uit en maak snelle, kleine cirkels met je armen.
Arm lifts
Afsluiten doen we met de zijwaartse armheffing. Deze klinkt makkelijk en is het ook. Let hier dat je je ellebogen licht gebogen houdt. Ook je handen staan licht gedraaid.
Oefeningen voor thuis
Wall sit
Hiermee train je je quadriceps: de voorzijde van je bovenbenen. Je hebt enkel een muur nodig om tegen te leunen.
- Ga met je rug tegen een muur aan staan.
- Leun achterover en zorg ervoor dat zowel schouders als billen de muur raken.
- Ga door je heupen en buig ook door je knieën tot deze in een hoek van 90 graden staan. Je rug glijdt mee naar beneden tot je een zitpositie bereikt. Hou nadien zo lang als mogelijk vol.
Stair climbing
Het vergt een grotere inspanning dan wanneer je normaal gaat lopen, want de zwaartekracht speelt mee. Maar traplopen doet dan ook wonderen voor je conditie. Omdat je misschien na tien treden bent uitgelopen, kun je het zo aanpakken: vier treden op, twee treden af,...
Lijkt traplopen je ietsje gevaarlijk, kun je ervoor zorgen dat je voeten altijd samen op een trede zet.
Plank
Dit is de perfecte oefening voor sterkere buikspieren en een verbeterde stabiliteit. Doe je deze regelmatig, zul je ook merken dat je het steeds langer kan volhouden.
- Ga met je buik op de grond liggen en plaats je onderarmen op de grond waarbij de armen gebogen zijn en je ellebogen exact onder je schouders zitten.
- Ga op je tenen staan en breng je onderlichaam omhoog. Span je buikspieren aan, trek je navel in en span je bilspieren op. Zorg ervoor dat je lichaam in één mooie rechte lijn blijft: Je hoofd, nek, rug en heupen blijven horizontaal.
- Houd deze plankvorm 45 seconden aan. Hou je dit nog niet vol, maak de oefening dan iets korter.
TIP: Wissel eens af met de zijwaartse plank en activeer je schuine buikspieren.
Crunches
De usual suspect die zeker niet mag ontbreken.
- Ga liggen op de grond en trek daarna je knieën op, vorm een hoek van 90 graden.
- Leg je handen naast je neer of achter je oren en maak je rug hol (de onderrug raakt de grond niet meer)
- Druk je kin tegen je borst
- Kom omhoog en maak je rug bol tot je schouders een stuk van de grond komen.
- Laat je zakken tot op de grond. Op het laatste moment ga je van bolle naar holle rug.
Burpee
De burpee is een van de meest – zoniet de beste – calorieverbrander. Je traint je conditie en spieren.
- Begin rechtop en span je buikspieren licht aan.
- Zit gehurkt en plaats je handen op de vloer.
- Spring met beide benen gelijktijdig naar achter en ga naar plank. Houd zo’n twee seconden aan.
- Spring met je benen terug naar de gehurkte squat en kom daarna omhoog.
Dit is een intense oefening, dus waag je hier niet aan als beginner.
Kun jij deze oefeningen perfect uitvoeren? Deel jouw home workout met de hashtag #EnergyatHome.
Check deze producten
Gerelateerde Content
Lees onze fitheidstips
Blog