Indoor virtueel fietsen, dat doe je zo!

Beweging

De virtuele Ronde van Vlaanderen werd enkele weken geleden door meer dan 600.000 mensen bekeken. Virtueel fietsen zit in de lift. Dat blijkt uit de enorme stijging van het aantal gebruikers op Zwift, Bkool, Rouvy en andere digitale fietssoftwareprogramma’s. We zijn op zoek naar manieren om ondanks alle maatregelen toch samen te kunnen fietsen en koersen. Kriebelt het bij jou ook om virtueel aan het fietsen te slaan of ben je er reeds mee bezig en heb je nood aan enkele praktische tips & tricks van onze Energy Lab coaches? Lees dan zeker verder.

Het nut van indoor training

Veel fietsers denken dat trainingen van 30 tot 60 minuten weinig nut hebben en gaan liever in het weekend 1 tot 2 langere trainingen afwerken buiten. Het supercompensatiemodel kan hierbij eigenlijk niet optimaal zijn werk doen, omdat de tijd tussen de twee trainingsprikkels – weekend tot weekend – eigenlijk te lang is. Eén of twee sessies op de rollen tijdens de week, kunnen voor een serieuze boost van de conditie zorgen, ook al duren ze minder dan een uur.

Deze type trainingen kan je indoor best beoefenen

Hersteltrainingen

Deze trainingen worden vaak onderschat, maar zijn van onschatbare waarde. Er is niets beter dan de stramme spieren van je lange weekendrit los te maken door een klein uurtje los te bollen op de rollen. Een goede hersteltraining doe je aan een lage intensiteit met een soepele cadans boven de 90 RPM en neemt 45 tot 75 minuten (max 90) in beslag.

Souplessetraining

Met deze training van 45 tot 90 minuten verhoog je je souplesse en leer je je spieren minder te belasten tijdens langere workouts. Dit kan je perfect indoor oefenen: integreer korte blokken van 1 à 2 minuten in je training waarbij je bewust een kleinere versnelling gebruikt en streef naar een cadans van meer dan 100 rpm. Herhaal de blokken 5 à 10 keer en fiets rustig los tussenin. Het is de bedoeling dat je steeds stevig in het zadel blijft zitten en de controle blijft bewaren.

Nuchtere training

Gewicht en vetmassa verliezen is vaak één van de grootste drijfveren om aan sport te doen. Een nuchtere training voor het ontbijt kan hierbij helpen. Deze trainingen mogen niet te lang zijn: de vuistregel is 45 tot 90 minuten aan een lage intensiteit. Op die manier optimaliseer je je vetverbranding en verbeter je bovendien je basisconditie.

Krachttraining

Deze training vormt de basis van de algemene voorbereiding op het nieuwe wielerseizoen. Deze training herhaal je twee keer per week en doe je verschillende weken na elkaar. Je bouwt op van 3 x 3 minuten naar 8 x 3 minuten met tussenin 3 minuten losfietsen. In tegenstelling tot de souplessetraining fiets je hier aan een lage cadans: 40 – 60 rpm. De intensiteit komt niet hoger te liggen 80% van je maximale hartslag. Tijdens je herstelmomenten ga je naar een soepele tred van > 90 rpm. Door de lage cadans voelt deze training vaak niet zwaar aan, wat ook niet hoeft. Het vermogen dat je hier trapt is belangrijker dan je hartslag!

Klimtraining/intervaltrainingen

Je kan je perfect voorbereiden op de het stevigere klimwerk met specifieke intervaltrainingen op je rollen. De intensiteit van deze training varieert tussen de 75 en de 90% van je maximale hartslag (afh. van het moment in je voorbereiding). In tegenstelling tot de krachttrainingen waar een lage cadans kenmerkend is, kies je bij de klimtrainingen een hogere cadans en een kleinere versnelling. Blokjes werk je af aan 80 – 90 rpm & een kleine versnelling.

Intensiteit van je trainingen bepalen

Hoe bepaal je de intensiteit van je trainingen? De meeste rollensystemen werken op vermogen. Op de bekendere platformen zoals Zwift, Bkool, Rouvy, Tacx, Wahoo, etc. kan je een FTP test doen, die het vermogen bepaalt waarop jij verschillende types trainingen kan afwerken. De 20 minuten test berekent het vermogen dat jij 60 minuten kan volhouden.

DO’s & DONT’s van indoor fietsen

DO: Plaats een ventilator

Je lichaam produceert enorm veel warmte tijdens het fietsen. In de buitenlucht verdampt deze warmte grotendeels door de luchtverplaatsing om je lichaam. Binnen blijft de warmte als het ware hangen aan je lichaam waardoor je zweet niet goed kan verdampen. Het is net deze verdamping van het zweet die zorgt voor een gecontroleerde lichaamstemperatuur. Een stijging van de core temperatuur zal de efficiëntie van de training verlagen en heeft invloed op de hartslag, het herstel,... Plaats dus een ventilator om luchtcirculatie rond het lichaam te voorzien.

DO: Voorzie verse lucht & voldoende water

Frisse buitenlucht is een must, zeker als je in een kleine ruimte op de rollen fietst. De vochtigheidsgraad en de concentratie aan CO2 zullen bovendien stijgen als er geen aanvoer is van verse buitenlucht. Bij indoor trainingen zal je over het algemeen ook meer vocht verliezen dan bij een training buiten. Drink zeker 500 ml water per uur. Weeg je voor en na de training en drink in de uren die op je training volgen 150% van het verloren gewicht bij.

DO: Train specifiek

Duurtrainingen van meer dan 2u zijn mentaal slopende trainingen indien je deze indoor gaat afwerken. Maak daarom gebruik van de indoorsessies om specifiek te trainen. In korte tijd kan je zo heel efficiënt trainen. Enkele voorbeelden van specifieke rollentrainingen:

Specifieke krachttraining: blokken van 2 tot 4 minuten aan 60 omwentelingen bij iets hogere weerstand
Specifieke souplessetrainingen: blokken van 1 tot 2 minuten aan een cadans die nog net haalbaar is zonder je trap efficiëntie te verliezen
Specifieke klimblokken: blokken van 3 tot 10 minuten waarbij je afwisselend in en uit het zadel aan een hoger vermogen gaat trappen
VO2max intervallen: korte prikkels van 30 seconden tot 2 minuten aan een vermogen/hartslag net boven de anaerobe drempel (let wel: dit type training is alleen aangewezen voor de gevorderde fietser).

DON’T: Elke training voor een personal best gaan

Op rollen is alles erg meetbaar. Veel sporters willen daarom bij elke training een nieuw record neerzetten. Net iets harder, net iets langer, etc. Een race meedoen op een platform zoals Zwift kan af en toe om je conditie te testen, maar is zeker niet voor alle dagen. Op gebied van training kan je best de 80/20 regel respecteren: 80% basistrainingen aan een comfortabel tempo en 20% intensieve trainingen. Je kan jezelf op regelmatige basis testen door bijvoorbeeld elke 8 weken een conditietest te doen.

DON’T Lange duurtrainingen binnen afwerken

Omdat je bij indoortraining een constante spanning op je benen hebt, tellen indoortrainingen voor ongeveer 120% van de tijd ten opzichte van de buitentrainingen. Buiten zal je door wind, kruispunten, verkeerslichten, afdalingen, etc. tot wel 20% van de tijd je benen stilhouden. Een buitentraining van 2 uur zal dus qua trainingsload overeenkomen met een training van 1u40 indoor. Als het bijvoorbeeld een heel weekend erg slecht weer is en je de lange training indoor wil afwerken kan je eventueel de training opsplitsen: 1u nuchter en 1,5u met specifieke kracht- klim of souplesseblokken. Zo train je in totaal 2,5u wat overeenkomt met 3u buiten trainen.

Veel fietsplezier!