+ Je eerste marathon: ga niet over één nacht ijs

Energy Lab gebruikt cookies om je surfervaring op deze site gemakkelijker te maken (taal,...). 

Menu

Je eerste marathon: ga niet over één nacht ijs

Lopen

Heel wat beginnende lopers dromen ervan om op (te) korte termijn hun eerste marathon te lopen. Ze kennen allemaal wel iémand in hun omgeving die de uitdaging van deze ‘mythische afstand’ al tot een goed einde heeft gebracht. Het lijkt dus een haalbare kaart. Of niet?

Vier uur en langer onderweg

Bij de marathon van New York, wellicht de grootste en bekendste marathon ter wereld, heeft meer dan de helft van de deelnemers meer dan vier uur nodig om in Central Park de finishlijn te bereiken. De vreugde is er echter niet minder om. Iedereen die een marathon tot een goed einde brengt, is een winnaar!

Een eindtijd van vier tot vijf uur lijkt langzaam, zeker in vergelijking met de toptijden die velen halen. Maar vergis je niet. De impact op je lichaam is enorm. Je zet tussen 40.000 en 45.000 passen. Door het veelvuldige contact met de harde ondergrond krijgen je spieren, pezen, botten en gewrichten het bijzonder zwaar te verduren. De pijn die hierdoor ontstaat, wordt na verloop van tijd nog versterkt door de uitputting van de energievoorraden in je spieren, zeker als je sneller loopt dan je over die afstand aankunt.

Voldoende voorbereiding

In de eerste plaats moet je je lichaam geleidelijk aan gewoon laten raken aan dit soort zware inspanningen. Loop je te hard van stapel, dan kan je geblesseerd raken. Peesontstekingen, rugpijn en stressfracturen loeren om de hoek als je niet stap voor stap opbouwt. Daarom heb je een loopervaring van minimaal twee jaar nodig voor je start met de specifieke voorbereiding op een marathon.

In de zes voorafgaande maanden aan je eigenlijke voorbereiding moet je in staat zijn om wekelijks 40 tot 60 kilometer te lopen aan een hoofdzakelijk rustig tempo. Intensieve trainingen zijn (nog) niet nodig. Aangezien de trainingsopbouw voor een marathon niet eenvoudig is, laat je je best adviseren door een ervaren loopcoach. Je kunt ook strikt een loopschema volgen, aangepast aan jouw (beginners)niveau. Ga vooral niét op eigen houtje te werk.

Je langste duurtraining

Heel wat lopers denken dat ze eens 30 kilometer moeten gelopen hebben voor ze aan de start van een marathon kunnen verschijnen. Dit is niet aan te raden. Toplopers voeren dergelijke lange trainingen uiteraard wél uit. Maar ze doen dit in minder dan twee uur, zelfs als ze lopen aan een voor hen rustig tempo. Als ‘minder ervaren loper’ ben je al snel drie uur of langer onderweg voor zo’n training.

Het risico dat je je conditie meer afbreekt dan opbouwt, is reëel. Een verstandige stelregel luidt dat je langste duurtraining per week niet langer mag zijn dan 1/3 van je weektotaal. Om een duurloop van 30 kilometer te lopen, moet je dus aan een weektotaal van 90 kilometer zitten!

Inspanningstest

Trainen met de juiste loopintensiteit is een niet te onderschatten voorwaarde om je voorbereiding succesvol af te werken. Deze intensiteit wordt uitgedrukt in tempo (kilometer per uur of tijd per kilometer) of op basis van je hartslag. Om hierover de juiste info te krijgen, is het aangewezen om een inspanningstest op de loopband (labotest) of op de atletiekpiste (veldtest) te laten afnemen door een sportcoach. Aan de hand van die test wordt ook je ideale looptempo voor tijdens je marathon berekend.

Luister naar je lichaam

Ondanks alle begeleiding, tips en advies is en blijft het cruciaal om naar je lichaam te luisteren. Als je je vermoeid voelt tijdens je trainingsschema of een of andere pijn ervaart, is het aan te raden om zelf op de rem te gaan staan. Veel lopers hebben schrik om hun trainingsopbouw te onderbreken. Enkele dagen rust kan wonderen doen. Maar als je blijft doorgaan ondanks pijn of vermoeidheid, kan het ingrijpende gevolgen hebben om je doel te behalen. 

Belangrijke tips tijdens je eerste marathon

  • Loop niet te hard van stapel. Laat op basis van je inspanningstest jouw (haalbaar) looptempo bepalen. Ga niet sneller lopen, zelfs al voel je je goed. Laat je niet meeslepen door het enthousiasme van de andere lopers. Hou onder alle omstandigheden je eigen tempo aan.
  • Drink voldoende tijdens de wedstrijd. Wacht niet tot je dorst krijgt. Zorg dat je per uur minimum 500 ml dorstlesser drinkt. Je kan deze aannemen aan de bevoorradingsposten of je kan (gedeeltelijk) eigen drank meenemen tijdens de wedstrijd met een drankgordel of looprugzak.
  • Besef goed dat je het moeilijk gaat krijgen tijdens de wedstrijd. Iederéén heeft tijdens een marathon wel een dip(je). Het komt er dan op aan om tijdig je looptempo aan te passen. En vooral: om door te bijten. Als je goed voorbereid bent, je tempo goed onder controle houdt en voldoende drinkt, is de finish niet zo ver meer wanneer je het moeilijk krijgt.

 Succes met je eerste marathon!

Benieuwd wat Energy Lab voor jou kan doen?

Neem contact op
L1006276