bulletbulletbulletPage 1clipboardfFill 1google-plusShapesocial-linkedinbulletselectFill 1Shapeyoutube

Energy Lab gebruikt cookies om je surfervaring op deze site gemakkelijker te maken (taal,...). 

Menu

Wat eet je best voor een zware toertocht?

Voeding

Neem ik best veel koolhydraten of net weinig? Zijn suikerrijke gels of vloeibare voeding niet te zwaar voor mijn maag? Wie een zware toertocht wil rijden, kan zich maar beter goed voorbereiden qua voeding en drank. De man met de hamer kan immers serieus aankomen na tweehonderd kilometer in het zadel. Hier verklappen we de goede voedingsstrategie voor een zware toertocht.

Shutterstock 1036099183

Een goede voorbereiding is het halve werk

Niet enkel tijdens jouw rit heb je een paar energierepen nodig. De juiste voedingskeuze begint immers al enkele dagen voor de lange toertocht. Zo kan je best jouw voedingsplan vooraf uittesten tijdens een training, zodat je op de belangrijke dag niet voor onaangename verrassingen komt te staan. Je zou niet de eerste zijn die een portie suikerrijke gels door zijn slokdarm laat vloeien en daarna met maag- en darmklachten zijn rit moet verder zetten met enkele bijkomende problemen als gevolg. Zelfs als je van merk verandert, test je dit best op voorhand even uit aangezien bepaalde merken met andere soorten suikers kunnen werken. Elk lichaam reageert namelijk anders op bepaalde voedingsmiddelen.

Voor de rit

De laatste dagen voor jouw toertocht is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de energievoorraden van jouw lichaam goed zijn aangevuld. Je vertrekt immers ook niet met een fiets die maar voor de helft in orde is. Je brengt jouw voorraad op peil door de trainingsintensiteit te verlagen en de koolhydraatinname te verhogen (7-10 g/kg lichaamsgewicht). Kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, een matige hoeveelheid eiwitten en vezels en arm in vetten. Belangrijk is ook dat je kiest voor vertrouwde producten en spreid de inname goed doorheen de dag. Je lichaam op één bepaalde moment volproppen met koolhydraten, zal niet het gewenste effect geven.

Op de dag van de toertocht kan je best rekening houden met enkele aandachtspunten. Zo is het aangeraden om de laatste drie à vier uur voor de inspanning de laatste hoofdmaaltijd in te nemen om maag- en darmproblemen te vermijden. Een ideale maaltijd bevat 3-4 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht en alweer niet te veel eiwitten en vezels en weinig vetten. Wit, grijs of bruin brood met confituur of honing, cornflakes met magere melk of sojamelk, een rijpe banaan met een glaasje magere melk of vruchtensap. Klinkt niet slecht, toch? Maar je moet heus geen drie uur nuchter blijven. Kort voor de start kun je nog een kleine koolhydraatrijke snack (1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht) naar binnen spelen. Zorg ervoor dat deze snack laag is in vet- en vezelgehalte. Een Sultana-koek, honingwafel, gedroogd fruit, peperkoek, witte boterham met confituur of energiereep zijn ideale tussendoortjes. Probeer ten slotte vlak voor de start minimaal nog 300 ml isotone sportdrank te drinken. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam snelle suikers opneemt en klaar is voor een stukje stevig afzien.

Tijdens de rit

Als de energievoorraad in je lichaam optimaal is aangevuld, kan het je lichaam gedurende negentig minuten voorzien van energie tijdens lichte tot matige inspanningen. Maar tijdens een zware toertocht ga je regelmatig eens in het rood – en dat voor enkele uren – dus moet je die energie ook onderweg blijven aanvullen. Dit doe je door koolhydraatrijke dranken en snacks op te nemen die niet te veel eiwitten bevatten en weinig vetten en vezels hebben. Koolhydraatrijke dranken zullen er tevens voor zorgen dat het vochtverlies en zoutverlies tijdens de inspanning wordt gecompenseerd. Dit is enorm belangrijk, want een vochtverlies van 2 % gaat al gepaard met een merkbare daling van je prestatievermogen. Om je energie voldoende aan te vullen, moet je streven naar een opname van 60-90 g koolhydraten/uur. Een belangrijke vuistregel hierbij is: drink elk uur 500-750 ml isotone sportdrank (4-8 g koolhydraten/100 ml). Dat komt ongeveer overeen met één bidon per uur.

Shutterstock 1023184078 2

Overschakelen naar gels

Heb je in het begin van de rit nog geen droge mond? Drink toch na de eerste twintig minuten al maar wat sportdrank en neem ook per uur één koolhydraatrijke snack of gel in om het beste effect te bekomen. Het eerste gedeelte van de fietstocht is je lichaam nog in staat om vaste voeding te verwerken, maar nadien is overschakelen naar gels een goed idee. Deze vragen namelijk minder energie om opgenomen te worden en leveren het snelste energie. En als je snel last hebt van maag- of darmproblemen, kun je meteen voor gels kiezen. Maar ook die kun je best vooraf uittesten tijdens minder belangrijke trainingstochten.

Hoe langer je onderweg bent, hoe minder aandacht wordt besteed aan voeding en vocht. Maar toch moet je blijven eten en drinken om zo snel mogelijk de aankomst te bereiken. Zo moet je ook tijdens je rit opteren voor koolhydraatrijke snacks (meer dan 50 g koolhydraten/100 g), alweer matig in eiwitten, arm aan vezels en vetten (minder dan 20 gr vet/100 gr). De ideale voeding moet, naast de juiste bouwstoffen, ook nog aan andere criteria voldoen. Check zeker onze blogpost over energierepen en gels!

Na de rit

Hoe belangrijk het is om voor en tijdens de rit voldoende en juiste voeding in te nemen, hoe attent je moet zijn dat je ook na de rit je lichaam helpt om te recupereren. Herstellen van een zware inspanning gaat namelijk niet vanzelf met een pintje bier en een portie nootjes. Om het vlotste herstel te bekomen, moet je binnen het half uur na je aankomst al een recuperatiemaaltijd voorzien. Ook hier spelen koolhydraten (1,2 g/kg lichaamsgewicht) een belangrijke rol, aangevuld door twintig gram eiwitten. De koolhydraten vullen je energietank weer aan, terwijl de eiwitten zorgen dat je spieren voldoende herstellen na een dagje afpeigeren.

Vetrijke snacks zijn ook hier geen goeie optie omdat deze de opname van koolhydraten en eiwitten vertragen. Enkele mogelijke herstelmaaltijden zijn wit brood met vleesbeleg, pasta met stukjes kip en een mager sausje en rijst of aardappelen met mager vlees en groenten. Genoeg lekkere mogelijkheden zodat ook moeilijke eters een vlot herstel tegemoet gaan en geen week zo stijf als een strijkplank rondlopen. En wie niet onmiddellijk zo’n maaltijd op tafel kan toveren, kan de tijd tot het avondmaal al overbruggen met herstelsnacks. Recuperatieshakes, magere chocomelk, een pakje Sultana-koeken met een potje magere yoghurt of rijstpap, een sandwich met kip of zalm of 0,5 liter isotone sportdrank met een potje yoghurt erbij is ideaal. Tot slot mag je ook nu niet vergeten te drinken. Tijdens je tocht heb je ongetwijfeld heel wat gezweet en dat vochtverlies moet je weer aanvullen. Het lichaamsgewicht dat je tijdens je rit verloren bent maal 1,5 staat gelijk aan het aantal liter dat je binnen de zes uur na je rit moet drinken.

Met dit voedingspatroon kom je picobello voorbereid aan de start en geef je je lichaam een goeie basis om een sterke prestatie neer te zetten. Wie onderweg geen man met een hamer ziet verschijnen, heeft het uitstekend gedaan!

Shutterstock 1083254624

De ideale reep

Er bestaan honderden merken die sportrepen voorzien met de meest uiteenlopende smaken. Chocolade, kauwgom, appel of banaan: je kiest zelf hoe ver je wilt gaan. Repen zorgen ervoor dat je koolhydraatreserves op een gezond peil blijven tijdens je inspanning. Al kan de ene reep enorm veel verschillen van de andere qua samenstelling. Sommige bevatten enorm veel koolhydraten en eiwitten, terwijl andere rijk aan vetten of vezels zijn. Iedereen heeft zijn eigen voorkeur, maar waar moet je nu op letten als je zoekt naar de ideale reep?

  • Ze moet lekker zijn
  • Je moet ze al rijdende gemakkelijk kunnen openen
  • Ze moet gemakkelijk te eten zijn zonder mes en vork
  • Ze mag niet te veel plakken aan je handen
  • Ze moet minimum 50 g koolhydraten/100 g bevatten
  • Ze mag maximaal 20 gram vet bevatten/100 g
  • Ze moet laag in vezels zijn

De ideale energiesnack (met ca. 30 g koolhydraten)

  • 1 banaan
  • 2 sneetjes peperkoek
  • 1 pakje Sultana-koeken
  • 1 kleine energiereep
  • 1 energiegel

Wat bij koud weer?

Bij zeer koele omstandigheden of regenweer is het vaak moeilijk om grote hoeveelheden te drinken. Vaak is drinken dan minder leuk of smakelijk en vergeet je dan ook naar je drinkbus te grijpen. In zulke omstandigheden kies je best voor hypertone sportdranken. Deze bevatten een hoger suikergehalte (meer dan 8 g koolhydraten/100 ml). Zo hoef je minder te drinken om toch aan dezelfde hoeveelheid koolhydraten te komen.

Shutterstock 789233086

Benieuwd wat Energy Lab voor jou kan doen?

Neem contact op
L1006276